Je favoriete koffiemok uit de bovenkast pakken om je morning coffee uit te drinken, je kleindochter willen optillen om haar te begroeten, je persoonlijke record verbreken met bankdrukken in de sportschool. Het lukt maar niet, omdat je schouder zo stijf is. Geen zorgen, deze vier oefeningen zorgen voor verlichting, zodat jij weer kunt doen wat je wil!
De voordelen van thuisoefeningen
Bij Fysiotherapie Kloosterveen bieden ze de juiste hulp om van je klachten af te komen. Je komt dan regelmatig bij ons langs om te werken aan jouw persoonlijke behandelplan. Maar, wanneer je de deur uitloopt kun je hier gewoon mee doorgaan om het herstel te verbeteren. Hieronder staat de uitleg om je zo goed mogelijk op weg te helpen!
Oefening 1: Boogschutter
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Houd je knieën licht gebogen en je romp recht.
- Strek beide armen naar voren op schouderhoogte, alsof je een boog vasthoudt. Je handpalmen wijzen naar beneden.
- Buig je rechterarm naar achteren en stel je voor dat je een pijl uit een boog trekt. Je elleboog je elleboog beweegt naar achteren en naar buiten, op schouderhoogte.
- Terwijl je rechterarm naar achteren beweegt, draai je je bovenlichaam en hoofd mee naar rechts, zodat je de pijl volgt. Je linkerarm blijft gestrekt naar voren.
- Zorg ervoor dat je schouderbladen samen knijpen terwijl je draait. Dit helpt bij het activeren van je spieren tussen je schouderbladen.
Herhaal de oefening 10 tot 15 keer per kant in een rustig tempo
Oefening 2: Roeien in ligsteun
- Begin in een push-up positie, waarbij je met je handen direct onder je schouders staat en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Zorg er altijd voor dat je lichaam in een rechte lijn staat, van je hoofd tot aan je hielen. Span daarvoor je buik- en bilspieren aan om je romp stevig op zijn plek te houden.
- Breng je rechterhand van de vloer en buig je elleboog naar achteren, alsof je een roeibeweging maakt. Je hand komt tot je ribbenkast of je heup.
- Tijdens het roeien houd je je elleboog dicht bij je lichaam. Knijp ook je schouderblad naar binnen wanneer je bovenaan bent om je rugspieren goed te activeren.
- Probeer tijdens de oefening je lichaam zo stil mogelijk te houden en draai je romp niet mee.
Herhaal de oefening 8 tot 12 keer per kant in een rustig tempo. Je kunt de oefening ook in een bepaalde tijd doen (bijvoorbeeld: 30 seconden per kant).
Oefening 3: Thoracale rotatie terwijl je ligt
- Ga op je zij liggen op een comfortabele ondergrond, zoals een mat. Buig je heupen en knieën tussen 45 en 90 graden en leg je knieën en voeten op elkaar voor een stevige houding.
- Zorg ervoor dat je lichaam recht ligt en dat je hoofd en nek in een normale positie zijn.
- Strek je bovenste arm voor je uit op schouderhoogte en draai je handpalm naar beneden.
- Plaats je andere hand op je knie om stevigheid te krijgen en te voorkomen dat je bovenlichaam beweegt wanneer je de oefening doet.
- Adem in en breng langzaam in een boogvormige beweging je bovenste arm omhoog en naar achteren.
- Terwijl je je arm beweegt, draai je je schouderbladen en bovenste deel van je romp mee in diezelfde richting. Je onderlichaam blijft stil.
- Kijk mee met de arm die je naar achteren beweegt om de oefening zo goed mogelijk uit te voeren.
Herhaal deze oefening 6 tot 10 keer en wissel daarna van kant.
Oefening 4: Pendeloefening
- Ga rechtop staan met je goede arm het dichtst bij een tafel waar je op kunt leunen.
- Buig naar voren, vanuit je heupen, en steun met je goede arm op tafel (platte hand).
- Laat je pijnlijke arm ontspannen voor je hangen.
- Laat je arm naar voren, naar achteren, opzij en in cirkels zwaaien.
- Buig verder naar voren om meer vanuit je schouder te bewegen voor extra resultaat.
Herhaal de oefening 1 tot 2 minuten en doe dit zo’n 3 tot 5 keer per dag.
In een schouderomdraai op weg naar beter
Met deze oefeningen kun je thuis je eigen personal trainer zijn. Luister altijd goed naar je lichaam; de bewegingen moeten goed en comfortabel aanvoelen en het mag geen extra pijn veroorzaken. Het is belangrijk om goed te blijven ademen tijdens de oefeningen voor het beste resultaat.